10 oefeningen met gewichtsschijven om het lichaam te tonifiëren: training voor vrouwen

Oefeningen met gewichtsschijven voor vrouwen zijn zeer gezond, ondanks wat veel mensen denken. Daarom is het essentieel om het misverstand te doorbreken dat je een mannelijk lichaam krijgt door met gewichten te trainen, want het hangt allemaal af van de intensiteit en frequentie van je training. Matige training zal je uiterlijk niet beïnvloeden, maar wel je gezondheid verbeteren, waardoor je je veel beter voelt. Gewichtstraining versnelt je stofwisseling en maakt je een vetverbrandingsmachine, maar beschermt ook je botten, verbetert je slaapkwaliteit, vermindert stressniveaus en houdt je geest helder.

Hieronder leggen we de 10 beste oefeningen met gewichtsschijven voor vrouwen uit. Lees verder voor meer informatie en begin met trainen! 

Voordelen van trainen met gewichtsschijven

Hoewel we al enkele voordelen van oefeningen met gewichtsschijven voor vrouwen hebben genoemd, is het belangrijk deze te benadrukken om taboes te doorbreken en iedereen aan te moedigen ze te doen. Dit zijn slechts enkele voordelen van gewichtstraining:

• Calorieën verbranden: Oefeningen met gewichten helpen calorieën te verbranden, zelfs in rust, en natuurlijk vet te verliezen doordat vet wordt vervangen door spiermassa, wat je helpt je ideale gewicht te bereiken door je stofwisseling te verhogen.
• Sterk hart: Het hart wordt ook getraind tijdens het gewichtheffen, omdat het een weerstandstraining is die de bloeddruk verlaagt, mits je het minstens twee keer per week doet.
• Ontspant en helpt beter slapen: Gewichtstraining helpt stress te verminderen door de dagelijkse angst los te laten, omdat het de aanmaak stimuleert van een neurotransmitter genaamd noradrenaline die ontspanning bevordert. Daarnaast komt er serotonine vrij, waardoor je beter kunt slapen.
• Getoned lichaam: Door regelmatig met gewichten te trainen, zul je merken hoe je lichaam verandert en je spieren geleidelijk groeien, wat je zal helpen je lichaam te versterken. Het is wel aan te raden om de oefeningen te combineren met een uitgebalanceerd dieet.

Oefeningen met gewichtsschijven voor vrouwen

Nu we de voordelen van trainen met gewichten hebben toegelicht, kunnen we je de 10 beste oefeningen met gewichtsschijven voor vrouwen aanbevelen. Onze aanbeveling is om te beginnen met de bumper plates (of gewichtsschijven) die bovendien verkrijgbaar in verschillende maten, materialen en met verschillend gewicht. Oefeningen met gewichtsschijven zijn heel eenvoudig en je kunt ze rustig thuis of in de sportschool doen wanneer je maar wilt, zelfs de intensiteit verhogen met meer herhalingen als je dat wilt, of verschillende oefeningen combineren om diverse sets te creëren.

1. Frontale gewichtsschijflift

Deze oefening is heel eenvoudig. Het enige wat je hoeft te doen is pak het gewicht stevig vast bij de randen en laat het voor het lichaam zakken. Je moet de plaat boven de gestrekte armen tot aan de elleboog tillen en de schijf gecontroleerd laten zakken. Je kunt 2 sets van 10 herhalingen doen.

2. Squats met gewichtsschijf boven het hoofd

Deze oefening bestaat uit het maken van squats, zoals traditionele squats, maar dan met het verschil dat je een gewichtsschijf of bumper plate in de routine opneemt. Het proces is heel eenvoudig: je tilt het gewicht met volledig gestrekte armen omhoog terwijl je het vasthoudt, en bij het zakken in de squat probeer je de schijf zo horizontaal mogelijk ten opzichte van de grond te houden.

3. Vrachtwagenchauffeur met gewichtsschijf

Deze oefening is erg gunstig voor de armen en schouders. Het gaat erom de schijf aan de zijkanten vast te houden in een positie voor het lichaam (met de ellebogen volledig gestrekt). Daarna moet je de schijf naar één kant draaien, zodat één hand blijft bovenaan en de andere hand onderaan. Keer daarna terug naar de beginpositie en draai weer, maar nu in de tegenovergestelde richting, alsof je aan het stuur van een vrachtwagen draait. Je kunt beginnen met 2 sets van 20 herhalingen.

4. Achterwaartse uitvalpas met gewichtsschijf boven het hoofd

Houd de gewichtsschijf boven je hoofd met je armen volledig gestrekt omhoog. Maak vervolgens een achterwaartse uitvalpas door één been naar achteren te strekken en de tenen te ondersteunen om de knie te kunnen buigen (en het lichaam te laten zakken). Doe 10 herhalingen met één been en herhaal het proces met het andere.

5. Trekken van de halterschijf

De oefening bestaat uit de halterschijf van bovenaf en met beide handen vasthouden. Daarna moet je hem voor het lichaam naar beneden brengen door de armen naar beneden te strekken. Om de schijf omhoog te brengen, trek je hem tot aan de kin en til je de ellebogen hoger dan de handen. Maak een pauze en span de schouders aan. We raden aan 2 sets van 15 herhalingen te proberen.

6. Uitvalspas met borstdruk

De uitvalspas moet in dit geval naar voren worden uitgevoerd, waarbij je één been strekt en de knie buigt tot bijna de grond raakt. De rug moet te allen tijde recht blijven. De halterschijf, aan de andere kant, moet dicht bij het lichaam blijven terwijl je rechtop staat (met de ellebogen dicht bij de zijkanten) en deze tegelijkertijd strekt terwijl je de uitvalspas maakt. Doe 10 herhalingen voor één been en herhaal het proces voor het andere.

7. Frontale uitvalspas met draai

Om deze oefening uit te voeren, moet je dezelfde houding aannemen als bij punt 6. Het verschil is dat je op het moment van de uitvalspas je moet de schouders en de halterschijf in dezelfde richting draaien als het been waarmee je de uitvalspas maakt, terwijl je je core aanspant. Houd de positie een paar seconden vast en ga terug naar de oorspronkelijke houding door met het andere been te duwen. Doe 3 sets van 10 frontale uitvalspassen en draaien voor elk been.

8. Squat met frontale verhoging

Om de squat met frontale verhoging te doen, spreid je de benen goed en strek je de armen zo ver mogelijk terwijl je de halterschijf vasthoudt. Bij het bukken laat je de armen zakken en plaats je de halter parallel aan de grond. Daarna ga je terug naar de oorspronkelijke positie.

9. Push-ups met halterschijf op de rug

Doe push-ups en plaats de halterschijf op je rug. Het is het beste om ze te doen met de benen volledig gestrekt, hoewel je, als het te moeilijk is, je knieën kunt buigen en steunen om de intensiteit te verminderen.

10. Veer met één been

De veer met één been is praktisch als schommelen waarbij je het gewicht van de schijf gebruikt. Het gaat erom de halter met ontspannen en hangende armen vast te houden en één been naar achteren te strekken terwijl laat je lichaam zakken (het gedeelte van de taille tot het hoofd).